Top 10 des superaliments riches en fibres
Assurer un apport adéquat en fibres alimentaires peut souvent sembler intimidant, en particulier lorsque la préférence pour les légumes fait défaut.
Vous pourriez être surpris de découvrir la variété d’aliments riches en fibres. Mais pourquoi les fibres sont-elles si essentielles à notre alimentation ?
Maintenir des niveaux suffisants de fibres alimentaires est crucial pour un mode de vie sain. Connues également sous le nom de fourrage grossier, les fibres alimentaires comprennent des parties de plantes, de fruits, de légumes, de légumineuses et de grains entiers que notre corps ne peut pas complètement digérer. Lors de leur voyage dans notre système digestif, la plupart des fibres restent non digérées jusqu'à ce qu'elles atteignent le côlon ou le gros intestin, où certains types de fibres sont fermentés par le microbiote.
Une alimentation riche en fibres peut réguler les selles, ramollir les selles et favoriser la santé intestinale globale. Les aliments riches en fibres ont tendance à être plus rassasiants, ce qui peut aider à maintenir un poids santé.
Les fibres sont classées en deux types : solubles et insolubles.
Les fibres solubles se dissolvent dans l'eau pendant la digestion, formant une substance semblable à un gel, et se trouvent dans l'avoine, les pois, les haricots, les fruits et l'orge. Les fibres insolubles, quant à elles, ne se dissolvent pas dans l’eau et contribuent à faciliter le passage des aliments dans le système digestif. Ce type de fibres est présent dans la farine de blé entier, les noix et divers légumes comme le chou-fleur, les haricots verts et les pommes de terre.
Pour augmenter votre apport en fibres, pensez à intégrer des aliments riches en fibres dans vos repas et collations, y compris les smoothies. Il est conseillé d'augmenter progressivement votre consommation de fibres pour permettre à votre corps de s'adapter.
Voici quelques aliments riches en fibres à inclure dans votre alimentation :
1. Edamame et autres haricots :Les haricots sont une source polyvalente de fibres qui peuvent être ajoutées aux soupes, aux ragoûts et aux salades. L'edamame, ou soja cuit à la vapeur, est particulièrement riche en fibres, fournissant 9 grammes par portion d'une demi-tasse. Ils constituent également une bonne source de protéines végétales et peuvent même être utilisés en pâtisserie pour rehausser la teneur en fibres des gâteaux. |
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2. Brocoli :Souvent reconnu pour sa richesse en fibres, le brocoli fait partie de la famille des plantes Brassica, riche en nutriments. Avec cinq grammes de fibres par tasse, il soutient les bactéries intestinales bénéfiques, contribuant ainsi à un système digestif sain. |
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3. Baies :Connues pour leurs propriétés antioxydantes, les baies sont également riches en fibres. Une tasse de myrtilles fraîches contient près de quatre grammes de fibres. Les fraises, les framboises et les mûres sont également d’excellentes sources de fibres et sont faibles en calories. |
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4.Avocats :Compatibles avec une variété de plats, les avocats fournissent 10 grammes de fibres par tasse. Ils sont également réputés pour leurs graisses saines. |
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5. Pop-corn :En tant que grain entier, le pop-corn naturel fournit un gramme de fibres par tasse et peut satisfaire les envies de collations sans les graisses ajoutées trouvées dans les variétés beurrées. |
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6. Grains entiers :Le pain de blé entier, les pâtes, le riz brun et l'avoine contiennent des quantités importantes de fibres. Lorsque vous choisissez des produits à grains entiers, assurez-vous que les grains entiers sont répertoriés comme ingrédient principal. |
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7.Pommes :Une pomme fournit environ quatre grammes de fibres et constitue une option de collation croustillante et saine. |
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8. Fruits secs :Les figues, les pruneaux et les dattes sont riches en fibres et contiennent du sorbitol, un sucre naturel qui facilite la digestion. Cependant, la modération est de mise car une consommation excessive peut entraîner des troubles digestifs. |
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9. Pommes de terre :Toutes les variétés de pommes de terre sont de bonnes sources de fibres, surtout lorsqu’elles sont consommées avec leur peau. Opter pour des préparations non frites peut maximiser leurs bienfaits pour la santé. |
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10. Noix :Les graines de tournesol et les amandes contiennent chacune plus de trois grammes de fibres par portion. Optez pour des noix crues ou grillées à sec pour éviter les calories supplémentaires provenant des huiles. |
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L'incorporation de ces aliments dans votre alimentation avec des fibres d'inuline peut vous aider à respecter les recommandations d'apport quotidien en fibres de 25 grammes pour les femmes et de 38 grammes pour les hommes, comme conseillé par l'Institute of Medicine.
