Comment faire bouger les choses NATURELLEMENT !

Lindsay Malone, MS, RD, CSO, LD

Vous vous sentez un peu bloqué ? Vous pourriez être constipé. La constipation comprend le fait de ne pas aller à la selle régulièrement, d'avoir des selles dures ou grumeleuses et/ou des difficultés à évacuer les selles. La régularité est différente pour chacun, mais de manière générale, un tube digestif sain devrait produire 1 à 2 selles bien formées par jour. L' échelle de Bristol est souvent utilisée pour déterminer la forme et la consistance normales des selles. Des selles régulières sont importantes pour éliminer les déchets du corps. La constipation chronique peut constituer un problème de santé grave, augmentant le risque d'autres problèmes de santé comme la prolifération bactérienne de l'intestin grêle (SIBO) et le cancer du côlon. Il est important à la fois de traiter la constipation et de s'attaquer à la cause sous-jacente pour faire bouger les choses régulièrement afin de prévenir de futurs problèmes intestinaux. Que faut-il pour rester régulier ? Des selles régulières nécessitent suffisamment de fibres, de liquides et de mouvements (également appelés motilité) du tube digestif. Le tube digestif est comme un long tapis roulant qui traverse le corps. Le tapis roulant doit être en mouvement pour que les cartons arrivent au bout. Notre système digestif n’est pas différent. Tous les composants d’une digestion saine fonctionnent ensemble : le liquide maintient les déchets mous afin qu’ils puissent se déplacer facilement, les fibres stimulent le mouvement, absorbent l’eau pour ramollir les selles et lient les déchets ensemble et la motilité maintient tout dans la bonne direction. Une bonne digestion peut être interrompue si l’un de ces composants manque. Un régime pauvre en fibres, une consommation insuffisante de liquides et des comportements sédentaires qui ralentissent la motilité peuvent tous en être la cause. Les médicaments courants, les compléments alimentaires et certains aliments peuvent également ralentir la digestion. Certains délinquants courants dans cette catégorie comprennent les analgésiques, le fer, le calcium, les produits laitiers et les bananes. Remèdes naturels Si vous souffrez de constipation, les mesures préventives ne sont pas d'une grande utilité. Heureusement, il existe un certain nombre de remèdes naturels contre la constipation.

• Eau gazeuse : L’hydratation est un élément important pour aller régulièrement à la selle. Certaines études ont montré que l’eau gazeuse peut être efficace pour soulager la constipation. Choisissez de l’eau gazeuse non sucrée et assurez-vous que cela fait partie d’une stratégie globale visant un apport hydrique adéquat. Un bon point de départ est d’environ la moitié de votre poids corporel en onces. de l'eau.
• Supplément de fibres : les fibres ajoutent du volume aux selles, stimulent la motilité et entraînent des selles plus fréquentes . Il existe deux types de fibres, solubles et insolubles . Les fibres solubles absorbent l’eau, créant des selles molles plus faciles à évacuer. Les fibres insolubles jouent également un rôle dans la régularité, elles stimulent les contractions du tube digestif qui aident à faire avancer les aliments.

Le psyllium est une fibre soluble populaire qui soulage la constipation et la prévient. Il est relativement peu coûteux et peut être acheté très simplement en ligne . Étant donné que le psyllium ne fermente pas dans l’intestin, il ne devrait pas provoquer de gaz ni de ballonnements. Le psyllium présente également d’autres avantages pour la santé, notamment la normalisation des selles molles ou molles et, avec une utilisation régulière, il peut réduire le cholestérol LDL. 

• Magnésium : Le magnésium peut améliorer la motilité intestinale. Les légumes-feuilles, les avocats et les légumineuses (haricots, pois, lentilles) sont tous de bonnes sources de magnésium. Et le magnésium ne doit pas nécessairement provenir des aliments. Les bains de sel d’Epsom sont un autre bon moyen d’obtenir du magnésium et présentent l’avantage supplémentaire de se détendre, ce qui favorise également la fonction intestinale régulière. Les suppléments de magnésium, comme le citrate de magnésium, fonctionnent comme un laxatif osmotique – attirant l'eau dans l'intestin, ayant un effet de rinçage.
• Séné : Le séné est une plante qui stimule naturellement les contractions de l'intestin . Il existe un certain nombre de préparations à base de plantes contenant du séné, notamment le Black Draft, le Chatoliocon, le Daffy's Exlixer, le Diasenna, le bitter suédois et le thé. Le thé au séné est largement disponible et simple à préparer. Il a une douce saveur de réglisse.
• Probiotiques : les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui procurent des bienfaits à l'hôte (humain ou animal) lorsqu'ils sont administrés de manière cohérente et en quantités appropriées. Plusieurs études montrent que les probiotiques sont efficaces pour augmenter la fréquence des selles chez les personnes souffrant de constipation chronique. On pense que les probiotiques soulagent la constipation en améliorant la motilité intestinale, en nourrissant la paroi interne de l’intestin et en modifiant de manière bénéfique l’équilibre bactérien dans l’intestin.
• Huile de lin ou huile d'olive : Les huiles de lin et d'olive se sont révélées efficaces pour ramollir les selles et favoriser la régularité des selles lorsqu'elles sont utilisées quotidiennement.
• Pruneaux : Les pruneaux contiennent à la fois des fibres insolubles et un glucide naturel appelé sorbitol. Le sorbitol appartient à une classe de composés appelés alcools de sucre. Les alcools de sucre ne sont pas bien absorbés par l'organisme et attirent l'eau dans le tube digestif, ramollissant les selles et facilitant leur évacuation .
• Pommes : Les pommes sont une autre excellente source de fibres, une pomme fournissant plus de 15 % des besoins quotidiens en fibres. L'une des fibres solubles contenues dans les pommes, appelée pectine, est fermentée par les bactéries intestinales, ramollit les selles et retarde le temps de transit.
• Café : Le café contenant de la caféine peut stimuler la motilité intestinale et augmenter l’envie d’aller à la selle. Le café décaféiné ne fonctionne pas de la même manière. Des études animales ont également montré que les petites quantités de fibres fermentescibles présentes dans le café ont une influence positive sur les bactéries intestinales, ce qui peut contribuer à la régularité.

Prévention Si la cause sous-jacente de la constipation n'est pas traitée, elle continuera à être un problème de santé. Les mesures préventives doivent aborder les problèmes de fluides, de fibres et de motilité.

• Créez une routine : La routine indique au cerveau ce qui s'en vient. C'est pourquoi votre estomac grogne lorsque vous voyez de la nourriture. Le cerveau reconnaît que la nourriture signifie qu'il est temps de manger et les sucs gastriques commencent à se préparer à digérer les aliments. Soit dit en passant, la grogne est le début du mouvement de ce tapis roulant. Les habitudes de salle de bain ne sont pas différentes. Avoir une routine peut signaler à votre cerveau qu’il est temps d’aller à la selle. Une routine aux toilettes peut inclure un moment précis de la journée, la lecture ou le suivi d’une autre activité relaxante comme un bain ou une douche.
• Gérer le stress : La réponse au stress porte bien son nom de réponse « combat ou fuite ». La digestion est littéralement désactivée pendant cette période parce que le corps ne la considère pas comme aussi importante. Le contraire de la réponse au stress est « se reposer et digérer ». Dans ce mode, le corps digère joyeusement les aliments et déplace les déchets. La méditation, l’exercice, la respiration profonde et les activités calmes et agréables comme le jardinage, les puzzles et la lecture sont tous efficaces pour réduire le stress.
• Mangez beaucoup d’aliments végétaux riches en fibres : les fibres contribuent à fournir du volume, se lient aux déchets et stimulent les contractions du tube digestif qui propulsent les aliments vers l’avant. Les phytonutriments présents dans les plantes aident également à nourrir la muqueuse du tube digestif et à créer une plus grande diversité de bonnes bactéries. Les fibres supplémentaires, comme le psyllium, peuvent également contribuer à la régularité en ramollissant les selles et en leur ajoutant du volume. Avec l’augmentation des fibres alimentaires, une bonne hydratation est importante. Un régime riche en fibres sans liquide adéquat peut en fait aggraver la constipation.
• Hydratez-vous : Un liquide adéquat maintient les selles molles afin qu’elles soient faciles à évacuer. Sans liquide adéquat, le corps conservera ce dont il a besoin pour maintenir un apport sanguin sain. Cela signifie moins de liquide dans le tube digestif et moins de liquide = selles plus dures. Les adultes devraient incorporer la moitié de leur poids corporel dans un verre de liquide non sucré et sans caféine pour une bonne santé. Les liquides contenant de la caféine comme le café et le thé peuvent être déshydratants.
• Exercice : L’activité physique stimule le péristaltisme ou le mouvement du tube digestif. Les adultes devraient viser 150 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine. La gravité peut également jouer un rôle pour faire bouger les choses.
• Examinez les médicaments et les suppléments : examinez les médicaments et les suppléments avec un fournisseur de soins de santé qualifié pour déterminer ce qui pourrait contribuer à la constipation et s'il existe des alternatives. Par exemple, le fer est connu pour provoquer la constipation, mais certaines formes de fer comme le chélate de fer ont moins d’impact sur la motilité.
• Incorporer des prébiotiques et des probiotiques : les prébiotiques sont des aliments riches en fibres fermentés par les bactéries intestinales. Tous les aliments contenant des fibres ne sont pas considérés comme des prébiotiques. Les sources courantes de prébiotiques comprennent les bananes, les oignons, l'ail, les poireaux et la racine de chicorée. Les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé s’ils sont consommés régulièrement et en quantités appropriées. Les sources alimentaires de probiotiques comprennent les produits laitiers fermentés comme le yaourt et le babeurre, ainsi que la choucroute, le kombucha, le miso et le kimchi.

Quand demander l’aide d’un professionnel La constipation peut parfois indiquer un problème plus vaste et plus grave. Si vous souffrez de constipation depuis 2 semaines ou plus, c'est généralement une bonne idée de demander un avis médical. Des problèmes plus graves comme la maladie de Parkinson, la sclérose en plaques, le cancer du côlon et d'autres doivent être exclus. Les signes indiquant que vous devriez demander de l'aide avant 2 semaines comprennent des douleurs abdominales, du sang dans les selles, une jaunisse (jaunissement de la peau et des yeux), une perte de poids involontaire et des vomissements. Même s’il n’y a pas de cause sous-jacente grave, la constipation non résolue doit être traitée pour éviter des complications médicales comme les hémorroïdes. La constipation, une condition gérable Vaincre la constipation pour obtenir des selles molles et régulières est non seulement possible, mais souvent attendu avec de bonnes habitudes qui tiennent compte de tous les facteurs liés au mode de vie, notamment l'alimentation, l'activité physique, la gestion du stress et l'hydratation.