Les selles, ou leur absence, sont souvent un sujet balayé sous le tapis en raison de l'embarras. La constipation peut être décrite au mieux comme légèrement inconfortable et au pire carrément débilitante. Elle est définie comme moins de 3 selles par semaine avec une régularité normale allant de 3 selles par jour à 1 selle tous les 3 jours. De nombreux facteurs peuvent conduire à la constipation tels que :
- Déshydratation
- Le manque d'exercice
- Effets secondaires des médicaments
- Les conditions médicales
- Utilisation chronique de laxatifs
- Ignorant à plusieurs reprises l'envie d'y aller
- Chirurgie
- Stresser
La constipation non traitée peut entraîner des conséquences médicales graves, telles qu'une occlusion intestinale, pouvant nécessiter une intervention chirurgicale. Des circonstances extrêmes comme celle-ci ne sont pas rares en milieu clinique. Il est toujours conseillé d'informer votre professionnel de la santé de tout problème de santé irrégulier que vous pourriez rencontrer, y compris l'irrégularité de vos selles. Vous trouverez ci-dessous une liste de remèdes naturels pour aider à prévenir de manière proactive la constipation.
Faites le plein de fibre
Il existe deux types de fibres :
solubles et
insolubles . Les fibres solubles absorbent l'eau et se trouvent dans des aliments tels que l'avoine, les haricots, les légumineuses, les graines de lin, le psyllium, les oranges et les pommes, pour n'en nommer que quelques-uns. Les fibres insolubles ajoutent du volume aux selles et se trouvent dans la peau des fruits et légumes, des grains entiers et des graines. Il a été démontré que les fibres solubles sont les plus efficaces pour traiter la constipation, mais une combinaison des deux dans l'alimentation est idéale. L'apport adéquat (IA) recommandé pour les hommes adultes est de 38 grammes par jour et de 25 grammes par jour pour les femmes adultes. Si votre apport actuel ne respecte pas ces directives, il est recommandé d'augmenter votre apport en fibres de 5 grammes par jour, une semaine à la fois. Cette lente augmentation des fibres donne à votre corps le temps de s’adapter. L’ajout trop rapide de portions beaucoup plus importantes de fibres à l’alimentation peut provoquer des malaises abdominaux, des gaz, des ballonnements et des douleurs. Chaque repas que vous consommez, collations comprises, doit contenir au moins un aliment fibreux. Lors de la préparation d’un repas, les gens donnent souvent la priorité aux sources de protéines comme attraction principale et aux légumes comme attraction secondaire. L’approche inverse devrait être adoptée. Les légumes non féculents devraient constituer la moitié de votre assiette, l’autre moitié étant répartie à parts égales entre votre source de protéines maigres et vos grains entiers sains. En faisant le plein d'aliments comme les légumes, les fruits et les grains entiers à tous les repas, cela devrait laisser peu de place aux aliments manquant de densité nutritionnelle, tels que les aliments transformés et raffinés, bénéfiques non seulement pour vos habitudes intestinales mais aussi pour votre santé globale. Vous trouverez ci-dessous une liste de différentes combinaisons d’aliments riches en fibres à envisager d’ajouter à votre routine quotidienne.
- Commencez votre matinée avec un bol rempli de flocons d'avoine avec des tranches de pomme hachées (avec la peau)
- Créez un bol de burrito avec des haricots, du riz brun et des légumes
- Sirotez un smoothie aux fruits additionné de graines de lin ou de psyllium
- Savourez une copieuse soupe aux légumes et aux lentilles
Abandonnez le régime très faible en glucides
Les régimes très faibles en glucides sont à la mode ces jours-ci. L’un des attraits de cette mode est la perte de poids rapide constatée au cours de la phase initiale. La chute rapide initiale du poids est le résultat d’une perte de poids en eau. Le corps est capable de stocker une certaine quantité de glucides pour constituer une réserve d’énergie. Lorsque les glucides sont sévèrement limités dans l’alimentation, ces réserves sont épuisées. Les glucides se lient à l'eau. Le manque de glucides pour aider à retenir les liquides entraîne des mictions fréquentes et une perte d’eau corporelle totale. Ces régimes encouragent souvent un apport hydrique élevé pour aider à maintenir une hydratation adéquate. Les glucides se trouvent dans les fruits, les légumes, les céréales, les produits laitiers, les légumineuses ainsi que les aliments et boissons contenant du sucre. L’omission complète des glucides de l’alimentation élimine d’importantes sources de fibres telles que les fruits, les légumes, les céréales et les légumineuses. Un effet secondaire courant de ce régime alimentaire est la constipation. Si vous préférez néanmoins suivre un mode de vie pauvre en glucides, assurez-vous que les sources que vous choisissez de consommer sont très riches en fibres. Comme les fibres ne sont pas absorbées par l’organisme, vous pouvez soustraire la quantité quotidienne de fibres que vous consommez du nombre total de glucides consommés pour déterminer votre apport net en glucides.
Restez hydraté
La déshydratation peut provoquer de la constipation. La solution, buvez plus d’eau. De nombreuses personnes boivent beaucoup moins d’eau que ce qui est recommandé. Les recommandations de l'IA pour les hommes adultes sont de 3,7 L (environ 15 tasses US) et de 2,7 L (environ 11 tasses US) pour les femmes. Ces recommandations sont généralisées à la population et ne tiennent pas compte de la taille, du sexe, du niveau d'activité, etc. Un outil que vous pouvez utiliser pour approximer vos besoins personnels consiste à prendre votre poids en livres et à diviser ce nombre en deux. Le nombre résultant de cette équation est le nombre d’onces liquides que vous devriez consommer quotidiennement (sans tenir compte de votre niveau d’activité ou des facteurs environnementaux tels que la chaleur). L'eau aide à ramollir les selles, ce qui les rend plus faciles à évacuer (c'est-à-dire moins de pression). Tous les liquides fournissent un certain niveau d’hydratation, mais la consommation d’eau comme choix principal est privilégiée pour une santé optimale. Vous trouverez ci-dessous une liste de différentes recommandations pour incorporer plus d'eau tout au long de votre journée si votre apport actuel est insuffisant.
- Boire 1 verre d'eau dès le réveil le matin
- Boire 1 verre d'eau avant chaque repas
- Réglez une minuterie sur votre téléphone toutes les 2-3 heures pour vous rappeler de vous hydrater
- Achetez une bouteille d'eau réutilisable et laissez-la bien en vue pendant la journée pour vous rappeler de boire.
Fibre d'enveloppe de psyllium
Le psyllium est un type unique de fibre soluble qui a un effet laxatif. Il est dérivé des graines de l'herbe Plantago Ovata. L'enveloppe du psyllium se lie aux aliments non digérés tout en aspirant simultanément de l'eau, créant un effet laxatif formant une masse. Assurez-vous de boire suffisamment d’eau pendant que vous prenez ce supplément. D'autres allégations de santé concernant l'ingestion de fibres de psyllium incluent la réduction du cholestérol en tant que fibre soluble, la perte de poids possible liée à l'effet de formation de volume et la santé cardiaque. Cette poudre peut être polyvalente et saupoudrée sur de la soupe, du yaourt, des flocons d'avoine, des smoothies et de l'eau. Le produit épaissit rapidement, alors consommez votre nourriture ou votre boisson immédiatement après l'avoir ajouté.
Bouger
L'augmentation de l'exercice, en particulier l'exercice aérobique, contribue à augmenter l'apport sanguin aux intestins et augmente la régularité. Les recommandations actuelles en matière d’exercice sont de participer à 30 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée pendant au moins 5 jours par semaine. Si vous constatez que votre emploi du temps chargé rend difficile la consolidation de 30 minutes par jour, essayez de répartir ce temps tout au long de la journée. Lorsque cela est possible, envisagez également d'ajouter des mouvements supplémentaires à votre routine actuelle pour favoriser une meilleure circulation sanguine tout au long de la journée. Vous trouverez ci-dessous une liste de suggestions à intégrer à votre routine quotidienne.
- Si vous avez le choix, prenez toujours les escaliers
- Garez votre voiture le plus loin possible dans le parking pour obtenir quelques marches supplémentaires
- Réveillez-vous 10 minutes plus tôt et commencez votre matinée par une marche/un jogging rapide
La patience est une vertue
Les meilleures choses de la vie valent la peine d’être attendues, y compris aller à la selle. Dans l’environnement trépidant d’aujourd’hui, tout semble souvent urgent et précipité. Cela ne devrait pas s’appliquer à votre routine de salle de bain. Prévoyez autant de temps que nécessaire aux toilettes. Lorsque l’envie d’aller à la selle se fait sentir, n’y résistez pas. Ignorer cette envie peut souvent conduire au développement d’une constipation chronique. Vous trouverez ci-dessous un exemple de journée d’intégration de toutes les suggestions mentionnées ci-dessus.
| 06h00 |
Réveillez-vous, buvez 1 à 8 onces d'eau |
| 6h05 |
10 minutes de course rapide, de jogging ou de marche |
| 6h15 |
Boire 1 à 8 oz d'eau Petit-déjeuner : bol de flocons d'avoine avec des pommes grossièrement hachées (avec la peau), avec une cuillerée de beurre de cacahuète, saupoudré de cannelle et de poudre de psyllium Mifibe *Prenez le temps de vous détendre et de profiter de votre petit-déjeuner |
| 07h00 |
Se rendre au travail ou à l'école * Garez-vous le plus loin possible (en toute sécurité) dans le parking ** Si vous pouvez choisir de marcher ou de faire du vélo pour vous rendre au travail, cela est préférable |
| 8h00 |
Boire 1 à 8 onces d'eau |
| 9h30 du matin |
Boire 1 à 8 oz d'eau, Snack : carottes avec houmous |
| 12h30 |
Boire 1 à 8 oz d'eau. Déjeuner : salade de poulet grillé avec épinards, tomates, maïs, accompagnée de quinoa et de vinaigrette de votre choix. |
| 12h50 |
Dégourdissez-vous les jambes et faites une marche de 5 à 10 minutes pour vous aider à digérer votre déjeuner (points bonus si vous prenez les escaliers) |
| 14h30 |
Boire 1 à 8 onces d'eau |
| 15h30 |
Boire 1 à 8 oz d'eau. Snack : céleri avec beurre de cacahuète et raisins secs. |
| 17h30 |
Boire 1 à 8 oz d'eau. Séance d'entraînement de haute intensité de 10 à 15 minutes (à la maison ou au gymnase) |
| 18h30 |
Boire 1 à 8 oz d'eau. Dîner : Enchiladas aux patates douces et aux haricots noirs (avec une tortilla de blé entier) |
| 19h00 |
Dégourdissez-vous les jambes et faites une marche de 5 à 10 minutes pour vous aider à digérer votre dîner |
| 20:00 |
Rangez votre travail pour la journée et détendez-vous, lisez un livre, écoutez de la musique apaisante, etc. |
Souvent, les problèmes liés à la santé peuvent être causés par nos habitudes quotidiennes. La pratique régulière des suggestions mentionnées ci-dessus devrait suffire à traiter votre constipation. Si ce n’est pas le cas, vous devriez demander l’avis de votre professionnel de la santé pour obtenir des conseils.
Avis de non-responsabilité :
cet article n'est pas destiné à remplacer les conseils de votre fournisseur de soins médicaux et est uniquement destiné à des informations éducatives. Mahan, L. Kathleen et Sylvia Escott-Stump.
Thérapie alimentaire et nutritionnelle de Krause . Saunders/Elsevier, 2008. Matarese, Laura E. et coll.
Le guide du professionnel de la santé sur la nutrition gastro-intestinale . Académie de nutrition et de diététique, 2015. « Lisez « Apports alimentaires de référence pour l'eau, le potassium, le sodium, le chlorure et le sulfate » sur NAP.edu. »
Presse des académies nationales : livre ouvert ,
https://www.nap.edu/read/10925/chapter/6#p2000cb269970086002 .
